Gunakan dumbbell yang ringan jika Anda baru melakukan olahraga untuk menambah berat badan ini. Anda juga bisa mengganti dumbbell dengan sepasang botol yang telah diisi dengan air.
5. Traditional flat bench press
Untuk melakukan olahraga ini, Anda memerlukan barbell dan bangku yang datar. Traditional flat bench press menjadi salah satu gerakan olahraga untuk menambah berat badan yang baik karena dapat melatih otot dada, bahu, dan lengan.
Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan olahraga ini:
- Berbaring telentang di bangku yang datar, lalu cengkeram barbell. Pastikan posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan bilah barbell berada tepat di atas bahu Anda.
- Pastikan telapak kaki menyentuh permukaan lantai dan pinggul tetap berada di bangku datar sepanjang traditional flat bench press
- Pertahankan posisi tulang belakang dan kunci perut bagian depan agar tulang belakang tidak melengkung.
- Angkat lalu turunkan palang barbell secara perlahan hingga mendekati dada. Biarkan siku menekuk ke samping tubuh membentuk sudut sekitar 45 derajat.
Gerakan ini dapat dilakukan hingga 3 set, dengan 5–10 pengulangan untuk setiap set.
Baca Juga:Wajib Tahu Menolak Tua 7 Jenis Olahraga Terbaik Agar Bisa Tetap Awet MudaWajib Tahu ini Dia 5 Pilihan Bedak Korea yang Memberikan Efek Glowing di Wajah, Bukan Memberikan Efek Berminyak Berlebih di Wajah
6. Kettlebell swing
Sesuai namanya, olahraga ini menggunakan alat bantu berupa kettlebell untuk membangun kekuatan otot dan daya tahan. Kettlebell swing dapat menguatkan seluruh otot tubuh, sehingga menjadi salah satu gerakan olahraga untuk menambah berat badan.
Berikut adalah langkah mudah melakukan kettlebell swing:
- Pegang kettlebell dengan kedua tangan dan buka kaki selebar pinggul.
- Lemaskan lutut dengan sedikit ditekuk, lalu ayunkan kettlebell di antara kedua kaki. Pastikan lengan menyentuh paha bagian dalam.
- Pertahankan tubuh dalam posisi tegak, kencangkan perut, dan luruskan punggung.
- Saat berada di antara kedua kaki, dorong kettlebell ke atas melalui pinggul dengan menggunakan kekuatan tubuh bagian bawah.
- Ulangi gerakan di atas beberapa kali dan dorong kettlebell sedikit lebih tinggi di setiap ayunan hingga sejajar dengan bahu.
Anda harus menggunakan kekuatan pinggul, bukan kekuatan lengan, agar kettlebell terasa ringan saat diangkat ke atas. Gerakan kettlebell swing ini dapat diulangi hingga 16 kali atau sesuai dengan kekuatan tubuh.